Американські науковці продемонстрували, що п'ятихвилинні інтенсивні дихальні вправи можуть покращувати здоров'я серцево-судинної системи приблизно так само, як і аеробне тренування, або кардіо. Вони сподіваються, що це допоможе зменшити ризик серцево-судинних захворювань людям, які не мають можливості вести достатньо активний спосіб життя. Детальний опис експериментів оприлюднили в журналі Journal of the American Heart Association.
Marcelo Leal / Unsplash
Навіщо це потрібно?
Із віком серцево-судинна система людини зазнає негативних змін, які підвищують ризик виникнення серцевих захворювань та передчасної смерті. Вагомий внесок у це чинить підвищення кров'яного тиску, із яким стикається більш ніж половина людей, старших за 50 років. Розвитку серцево-судинних хвороб також сприяють зміни в стінках кровоносних судин, зокрема ущільнення та потовщення артерій. Одним із найбільш ефективних способів забезпечити здорове старіння, зокрема серцево-судинної системи, є ведення активного способу життя. ВООЗ рекомендує приділяти помірній фізичній активності щонайменше 150 хвилин на тиждень або інтенсивним навантаженням від 75 хвилин на тиждень. Утім, більша частина людей середнього віку не дотримуються цієї рекомендації через брак часу, важкодоступність спортивних закладів, фінансові труднощі тощо. Це спонукає дослідників працювати над розробленням інших способів допомогти людям, які з певних причин не можуть займатися достатньою фізичною активністю. Науковці із Колорадського університету в Боулдері розробили для цього дихальні вправи.
Один із авторів дослідження демонструє виконання дихальних прав. Casey A. Cass / University of Colorado Boulder
Які вправи рекомендують робити вчені?
Вони звернули увагу на вправи, які називаються тренуванням м'язової сили вдихами з високим опором (High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training). Кілька десятиліть тому воно розроблялося для відновлення пацієнтів із захворюваннями дихальної системи. Тренування полягає у здійсненні вдихів за допомогою пристрою, який створює штучний опір повітря, через що вдихи робляться із помітним зусиллям. Така процедура дає змогу зміцнити діафрагму та інші м'язи, залучені в диханні. Оригінально лікарі рекомендували пацієнтам кілька разів на тиждень дихати із низьким або середнім опором по 30 хвилин. Але в новій роботі вчені припустили, що вдихи із сильним опором та меншою тривалістю процедури могли б допомогти підтримувати здоров'я.
Вони перевірили це на 36 дорослих добровольцях, чий вік складав від 50 до 79 років. Загалом ці люди були здоровими, однак мали вищий за нормальний кров'яний тиск. Половина із них щодня здійснювала дихальні вправи у кількості 30 інтенсивних вдихів, або протягом приблизно п'яти хвилин, на день протягом шести тижнів. Інша половина учасників, яка представляла групу плацебо, теж здійснювала такі вправи, однак опір для них був суттєво нижчим.
Як змінилося здоров'я учасників?
На відміну від групи плацебо у групі добровольців, що здійснювали вправи зі значним зусиллям, відмітили істотне зниження систолічного кров'яного тиску — у середньому на дев'ять одиниць. Здається, що покращення не надто вагоме, однак цього достатньо, щоб зменшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 30-40 відсотків. Автори зазначають, що це більше або рівнозначно тому, чого можна добитися, наприклад, деякими ліками проти високого тиску або аеробними вправами, але в цьому випадку на тренування достатньо витрачати усього 30 хвилин на тиждень.
Інтенсивні дихальні вправи також покращили функцію стінок кровоносних судин приблизно на 45 відсотків, збільшили в їхніх клітинах вміст монооксиду азоту, який перешкоджає утворенню бляшок, та зменшили рівень пов'язаного із запаленням С-реактивного білка.
Дихальні вправи не можуть бути повноцінною заміною фізичним тренуванням, але могли б допомогти людям з обмеженою можливістю займатися спортом, а також бути додатковим інструментом для зниження зависокого кров'яного тиску. Надалі вчені планують провести подібне дослідження, але триваліше та з більшою кількістю учасників.