Медицина

Що таке медитація? Для чого люди нею займаються? І що наука каже про її ефективність?

Почнемо з основ. Що таке медитація? Релігійна практика буддистів?

Одне з найпростіших пояснень медитації описує її як техніку досягнення стану глибокого спокою та розслаблення, яка зазвичай передбачає прийняття специфічної пози в спокійному оточенні та зосередження уваги на якомусь явищі, об’єкті, відчутті чи рухах. 

Вона справді є частиною релігійних обрядів, але вченим відомо, що її практикували різні народи ще далеко до виникнення буддизму. Археологи знайшли свідчення практики медитації у вигляді настінних малюнків родом із 5 000-3 500-х років до нашої ери. Перші письмові згадки про медитацію можна знайти в індуїстських Ведах ІІ-І тисячоліття до нашої ери. Але медитація в різних своїх проявах мала релігійне значення і в Древньому Єгипті, Китаї, юдаїзмі, джайнізмі, сикхізмі та, звісно, буддизмі. У всіх цих віруваннях люди вважали, що завдяки цьому дійству догоджають богам чи можуть досягти просвітлення та ставилися до медитації як до важливої частини духовного розвитку.

Тож медитувати почали зовсім не буддисти, хоча саме в цій релігії практика зайняла одне з ключових місць, через що ми частіше ототожнюємо її саме із буддистськими монахами. У сучасному світі медитацію дедалі менше сприймають як релігійний обряд.

Уперше значного поширення в Західному світі медитація зазнала в ХІХ столітті, коли дослідження санскритських текстів стало обговорюваною темою серед інтелігенції. Згодом, у 60–70 роки минулого століття популярності таких східних практик, як йога та медитація, сприяла мода на неї серед масової субкультури хіпі та знаменитостей. Наприклад, учасники The Beatles свого часу проявляли неабияку цікавість до такої медитативної практики, як трансцендентальна медитація. 

Водночас почалися перші наукові дослідження цього явища, що теж популяризували його серед різних прошарків населення. Врешті, ми дійшли до того, що медитація та йога стали доступними кожному. Дослідження показало, що серед дорослого населення американців приблизно 14 відсотків регулярно практикують медитацію. А у сфері бізнесу індустрію медитації ще 2015 року оцінили в 1 мільярд доларів.

Але в чому полягає секрет популярності медитації?

Медитація набула популярності завдяки уявленню, що вона допомагає боротися із негативними емоціями та стресом. А це стосується кожної людини, особливо в теперішні часи надзвичайно швидкого темпу життя. Звісно, медитація не позбавить від причин стресу, але люди, які її практикують, кажуть, що вона може змінити ставлення до самої проблеми й у такий спосіб не реагувати надто гаряче на невдачі. Деяким людям вона допомагає стати більш врівноваженими, співчутливими та позбутися психічних порушень, як-от тривожності та депресії.

А ще, дехто вважає, що завдяки регулярним практикам медитації можна вдосконалити свої можливості чи навіть здобути суперздібності. Наприклад, стати менш чутливими до холоду чи болю, або ж навчитися левітувати, побачити свої минулі життя чи опанувати телекінез.

Поки що схоже на звичайну рекламу. А що каже наука про її ефективність?

З початку вивчення явища медитації проведено чималу кількість наукових досліджень, частина яких вказує, що така практика чинить реальний вплив на організм людини, особливо на мозок. Але одразу розчаруємо — суперздібностей медитаціями не здобути. Щоправда, деякі її властивості все ж можуть приємно здивувати.

Є дослідження, які вказують на те, що медитація в деяких випадках може ефективно знижувати кров’яний тиск та усувати симптоми синдрому подразненого кишківника. Також є низка досліджень, які вказують, що медитація може допомогти людям впоратися із хронічним болем у спині, однак це питання потребує ретельнішого вивчення.

Більшість наявної наукової інформації про вплив медитації на організм усе ж стосуються роботи мозку. Так, метааналіз 2016 року показав, що медитація викликає зміни в мозкові, активуючи різні ділянки, залежно від вибраної техніки. Але незалежно від виду практики, усі вони активізують лобну ділянку, яка бере участь у концентрації, плануванні та інших важливих виконавчих функціях. Завдяки медитації можна збільшити обсяг сірої речовини в гіпокампі, що відповідає за формування емоцій та спогадів, і цим покращити його функцію. Інша ділянка мозку, яка відіграє ключову роль у формуванні емоцій — мигдалина — у людей, які медитували принаймні 8 тижнів поспіль, теж зазнавала змін, пов’язаних із кращим контролем емоцій.

То, виходить, медитація є серйозним заняттям і навіть може лікувати хвороби?

Поки що достеменно можна говорити лише про ефективність лікування ментальних порушень за допомогою медитації. І її насправді вже доволі давно використовують під час лікування психічних порушень. Психотерапевти навіть розробили для цього програму майндфулнес-орієнтованої когнітивно-поведінкової терапії. У її основі лежить методика медитації майндфулнес. Низка наукових досліджень підтверджує право на існування такого підходу.

Наприклад, ви можете спробувати медитацію, якщо вас турбує безсоння. А метааналіз 2014 року показав, що медитація є ефективною для зменшення симптомів тривожності та значно знижує ризик рецидиву депресії в людей, які вже мали декілька епізодів цієї хвороби. Певного ефекту за допомогою медитацій можна досягти й у лікуванні посттравматичного стресового розладу, зазначається в одному із досліджень.

Отже, можна зекономити на психотерапії?

Не завжди. Якщо ви відчуваєте тривожність чи неспокій, то ви можете спробувати медитацію і якщо вона допомогла — чудово. Однак для деяких психічних розладів вона не є ефективною як єдиний засіб. Тоді важливо проконсультуватися з лікарем, щоб обрати оптимальний шлях оздоровлення. До того ж недавнє дослідження показало, що в деяких людей медитація може навіть погіршувати симптоми тривожності та депресії. У такому разі якісна психотерапевтична допомога може мати вирішальне значення для покращення ментального здоров’я.

Хочу спробувати. То що, мені треба сідати в позу лотоса і співати «ом», чи як?

Є величезна кількість медитативних практик, деякі техніки яких вимагають дотримання певних правил, наприклад, прийняття особливої пози та  проведення ритуалу. Це більш властиво для таких її типів, які мають релігійний характер. Інші ж техніки позбавлені таких ознак та охоплюють лише аспект зосередження уваги. Загалом, усі різновиди медитацій мають за мету досягнення розслабленості та зосередженості, але можна виокремити такі найпопулярніші типи медитацій:

  • Дзадзен. Ця медитативна практика є основоположною в буддизмі. Вона виконується в сидячій позиції, зокрема, у позі лотоса, та супроводжується проведенням ритуалів;
  • Мантра-медитація. Полягає в зосередженні уваги виконавця на повторюванні мантр — молитви, фраз, слів чи звуків (на кшталт відомого «Ом»);
  • Трансцендентальна медитація. Передбачає виконання особистих мантр у зручній позі і практику медитації двічі на день
  • Йога і тай чи. Їх іноді називають «медитацією в русі», оскільки спокійні повторювані рухи, що їм притаманні, добре заспокоюють;
  • Звукова медитація. Полягає у використанні чаш, гонгів та інших інструментів для створення звукових коливань та зосередженні на них уваги;
  • Майндфулес медитація. Її особливістю є концентрація на «тут і зараз», зосередження на власних відчуттях і думках без осуду. Вона не потребує використання жодних атрибутів духовних практик чи дотримання суворих правил. Саме з нею здебільшого пов’язані наукові дослідження впливу медитації на організм, про які йшлося тут раніше.

Типів медитацій є, звісно, набагато більше. Головним критерієм вибору має бути те, наскільки вам комфортно її виконувати.

Як довго має тривати медитація?

Все індивідуально. Немає чітко визначеного часу, який потрібно присвячувати медитації, щоби помітити ефекту, опиратися потрібно на власне відчуття комфорту. Одне із досліджень показало ефективність навіть 10-хвилинної медитації. Піддослідні, які протягом восьми тижнів медитували орієнтовно 10 хвилин на день, у кінці експерименту продемонстрували кращу концентрацію уваги та короткострокову пам’ять.

Схоже, що важливішим є не тривалість практик, а їхня регулярність. Для початку експерти радять виділяти на медитацію всього кілька хвилин на добу, поступово збільшуючи час до комфортної тривалості, щоби звикнути до нового режиму. Згодом можна експериментувати із різними методиками та тривалістю, аби обрати для себе оптимальне поєднання.

Але я під час медитації відчуваю лише дискомфорт та негативні емоції? Що не так?

Попри те, що від медитації зазвичай очікують відчуття легкості та умиротворення, інколи, особливо на початку, можуть виникати неприємні відчуття. Наприклад, деякі люди починають тривожитися, їм стає страшно або в них пригнічується настрій, виникає почуття глибокого смутку та бажання плакати й навіть панічні атаки. Особливо важко може даватися медитація тим, хто пережив психологічну травму. Частіше вже після кількох спроб медитувати людям стає легше, але в деяких випадках цього не стається. Розв’язати проблему може допомогти зміна техніки медитації або їхнє поєднання. Їх є така величезна кількість, що майже напевно можна знайти щось підхоже.

Якщо ж ви зрозумієте, що це зовсім не ваше, то варто пам’ятати, що медитація — це лише один зі шляхів, які можуть допомогти долати наслідки стресу, але не єдиний. Спокійне заняття, яке вам до душі, може мати не гірший ефект, ніж медитація. Але якщо відчуваєте, що ваш спокій ніяк не вдається повернути, можливо, варто звернутися по професійну допомогу.