Медицина
Медицина

Як пережити свята без похмілля та зайвих кілограмів? Науковий погляд

Зимовий святковий період часто супроводжується великою кількістю їжі, алкогольних напоїв та малорухливістю. Таке святкування може здаватися веселим, але за ним слідують похмілля та зайві кілограми. Ми підготували для вас кілька порад, як провести новорічні свята без головного болю та не наїсти боки.

GIPHY

GIPHY

Скільки алкоголю можна випити без шкоди здоров’ю?

За кількістю людей, що його споживають, алкоголь є лише на другому місці після тютюну серед шкідливих речовин. Він також є однією з найнебезпечніших з них в плані виникнення залежностей. Утім, через доступність та традиційність чимало людей вважають алкогольні напої безпечними або навіть корисними в обмежених кількостях. Всі ж чули про оздоровчий келих червоного вина для серцево-судинної системи? Деякі дослідження минулого справді вказували на такий ефект спиртного, проте сучасні наукові роботи спростовують його. Загальну користь помірних доз алкоголю неможливо визначити, оскільки на здоров’я впливає величезна кількість інших чинників, включно з поведінкою та генетикою, які заважають зробити адекватну оцінку. Тому не варто сподіватися, що трішки святкового алкогольного напою додадуть настрою та здоров’я.

GIPHY

GIPHY

У 2018 році група науковців опублікувала в престижному науковому журналі The Lancet шокувальну статтю. У ній йшлося про дослідження споживання алкоголю та його наслідки в 195 країнах світу протягом 26 років. Висновок звучить невтішно. Ризик смертності від усіх причин, зокрема раку, зростає зі збільшенням споживання алкоголю, а та його кількість, що мінімізує шкоду здоров’ю, дорівнює нулю. Простіше кажучи, безпечної дози спиртного немає взагалі. Алкоголь швидко проникає зі слизових оболонок травної системи, зокрема шлунку, до кровотоку та всіх органів, у тому числі мозку. Через це їжа гірше засвоюється, хоча виробляється більше шлункового соку, зростає артеріальний тиск, печінка вражається токсинами внаслідок розщеплення етанолу, організм зневоднюється через діуретичний ефект спиртного, а в мозкові порушується нормальна передача імпульсів, що проявляється, окрім розслаблення, у проблемах з вимовою, координацією, прийняттям рішень тощо. Тож найкращий вибір — відмовитися від алкоголю взагалі.

А можна хоча б зменшити шкоду?

На попередньому пункті можна було б закінчувати алкогольну тему, але припускаємо, що за один день мало хто захоче відмовитися від спиртного на решту свого життя.

Найочевиднішою порадою для зниження ризиків нашкодити здоров’ю є контроль за кількістю випитого. Що менше алкоголю потрапить до організму, то меншою буде шкода від нього. Зазвичай рекомендують споживати не більше чотирьох стандартних доз алкоголю на день для чоловіків (але менш як 14 на тиждень) та не більше трьох для жінок (але менш як сім в тиждень). Стандартна доза алкоголю здебільшого складає 10 грамів чистого алкоголю, що міститься приблизно у 25 мілілітрах горілки, 100 мілілітрах вина або 300 мілілітрах пива.

GIPHY

GIPHY

Добре, якщо ви знаєте величину дози спиртного напою, яка не спричиняє у вас відчутного сп’яніння. Під час застілля намагайтеся дотримуватися її, рахуючи кількість випитого, але пийте повільно. Це допоможе уникнути різкого зростання рівня алкоголю в крові, так само як і вживання їжі до та під час випивання. Однак солених продуктів краще не їсти, вони зроблять спрагу сильнішою, а під рукою завжди буде спритне для її втамування. Тому краще тримати біля себе пляшку зі звичайною питною водою. Пиття більшої кількості води дасть змогу трохи “розбавити” алкоголь, а також уникнути зневоднення, що є серед основних причин похмілля. Але не запивайте газованою водою, оскільки вона може, навпаки, прискорити сп’яніння. Всупереч популярній думці, немає надійних доказів, що активоване вугілля або інші сорбенти допомагають довше залишатися тверезим.

І звісно, ніколи не є зайвим нагадування про уникання небезпечних ситуацій під час розпивання алкогольних напоїв. Скільки б ви не випили та як впевнено не почувалися, не сідайте за кермо автомобіля та не вчиняйте ризикованих дій. Це одна з головних причин смертності, пов’язаних з алкоголем.

Якщо план провалиться: чим краще похмелитися?

Коротка відповідь: нічим. Лікування похмілля є не більше, ніж міфом. А випивання додаткової дози алкоголю — це найгірше, що може зробити людина в такому стані. Надмірна кількість етанолу в крові ще минулого вечора призвела до враження систем органів та зневоднення, які викликали симптоми зранку. Якщо випити ще хоча б трохи спиртного, то лише погіршиться становище організму і процес його відновлення. Крім того, так можна потрапити в замкнене коло, де кожне похмеляння призводить до ще гіршого похмілля наступного дня. А часті похмеляння пов’язують із вищим ризиком виникнення проблем з алкоголем.

GIPHY

GIPHY

Все, що можна зробити, якщо ви вже перебрали, це полегшення симптомів. Холодний душ може ненадовго збадьорити, але не позбавить поганого самопочуття. Пийте багато рідини (знову ж, безалкогольної!), щоб поповнити втрачену воду. Не поспішайте доїдати вчорашні салати, краще віддайте перевагу легким поживним стравам на кшталт тостів, злаків або бульйону, від яких ваш шлунок, скоріш за все, не намагатиметься якнайскоріше позбутися. А ось пиття кави обмежте. Кофеїн також є сечогінним, звужує судини та підвищує кров’яний тиск, тому може погіршити симптоми похмілля.

Сильний головний біль можна спробувати зняти за допомогою нестероїдних протизапальних препаратів, як-от ібупрофену. Однак перед застосуванням ліків варто порадитися зі своїм сімейним лікарем, тому що деякі препарати можуть нашкодити при вживанні їх під час похмілля.

Нарешті, якщо є можливість, то краще лягти в ліжко й міцно заснути. Так ви найкраще допоможете організмові робити свою роботу, не відволікаючи його на зайві дії.

З питтям зрозуміло, а як не набрати зайвої ваги після застілля?

Про випивку варто згадати й у цьому розділі. Попри те, що алкогольні напої здаються просто “водичкою”, вони мають свою калорійність. Деякі з них містять велику кількість цукру, через що коктейль розміром зі смузі може мати стільки ж калорій, скільки й звичайна страва. До того ж, перебуваючи напідпитку, порушується робота префронтальної кори мозку, що серед іншого відповідає за прийняття зважених рішень. Це може призвести до втрати самоконтролю та поїдання третього шматка торту, замість запланованого одного. Отже, слідкувати за кількістю й типом спиртного корисно не тільки для здоров’я, а й для підтримання фігури. Це особливо актуально, зважаючи на те, що в нас святкування часто розтягується на кілька днів. Хоча у святковий період ми набираємо лише близько 0,48 кілограма, зазвичай цієї ваги не позбавляємося. А оскільки святкових періодів за рік буває більше одного, то ми можемо непогано так накопичити зайвих кілограмів за кілька років.

GIPHY

GIPHY

Зі святковою їжею, як і з алкоголем, слід стежити за тим, чого і скільки ми кладемо до рота. Нічне застілля саме по собі може сприяти набору зайвої ваги, позаяк часто є додатковим прийманням їжі. Це вже не кажучи про страви, які розкладені на столі зазвичай у кількостях, які й так ніколи не вдається з’їсти за один раз. Ідеальний варіант, якщо замість нарізок з ковбас, олів’є, крабового та ще кількох майонезних салатів, смаженого м’яса, шашлику, голубців, інших шкідливостей у меню переважатимуть страви з овочів. Вони містять багато вітамінів, мікроелементів та клітковини, але мають відносно мало калорій, тож чудово пасують до тривалої трапези. Робити повністю вегетаріанське свято не обов’язково. Можна замість жирного смаженого м’яса запекти його в духовці, або замінити рибою. Загалом, новорічна вечеря може бути смачною, навіть якщо зроблена з корисних, здорових продуктів.

Новий рік вже ось-ось настав, пізно вже меню змінювати, коли все куплено й приготовано, можете справедливо відмітити. Але навіть у такому разі не все втрачено. Деякі вчені кажуть, що альтернативою здоровому столу може стати насолода навіть шкідливою їжею, яку ви любите. Смакуйте кожен шматочок улюблених святкових страв, не поспішаючи. Так ви зможете наїстися меншою кількістю їжі. Але при цьому будьте свідомими та звертайте увагу на порції. Тогорічне дослідження американських вчених показало, що щоденне самостійне зважування в період свят також допомагає контролювати набір ваги у цей час. Хоча, підозрюємо, що така діяльність може нашкодити святковому настрою.

А якщо ніяк не втриматися від смаколиків, щось допоможе втримати вагу?

Фізична активність. Це завжди хороша ідея, а Новий рік не повинен бути схожим на змагання зі швидкісного поїдання їжі. Робити перерви між перекусами корисно ще й тому, що в цей час можна, наприклад, потанцювати або інакше активно порозважатися з близькими. Заодно покриєте добову потребу в фізичній активності, якщо ви ведете загалом сидячий спосіб життя. Малорухливість пов’язана з підвищеним ризиком передчасної смерті та набуття багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних і опорно-рухових. Але достатньо всього близько 40 хвилин помірної активності в день, щоб нівелювати шкоду від сидячого дня.

GIPHY

GIPHY

Новорічні свята можуть стати чудовою нагодою почати займатися спортом — погода цьому сприяє. Канадські науковці припускають, що високоінтенсивне тренування за температури середовища близької до нуля за Цельсієм допомагає краще спалювати жир, якщо порівнювати з такими ж тренуваннями в комфортних кімнатних умовах.

Вважайте новорічну фізичну активність не за рутинну корисну дію для здоров’я, як чищення зубів, а за привід повеселитися з друзями та сім’єю. Зрештою, ніхто ж не наполягає винятково на заняттях на велотренажері, присіданнях та віджиманнях. Якщо у вас є діти, завдання полегшується, оскільки вони завжди запропонують якусь активну гру. Якщо ж ні — згадайте самі, що вам подобалося в дитинстві, та сміливо спробуйте знову таку активність. Адже свята — це в будь-якому разі більше про радість, а не застілля.